【Q&A】怎样有氧让你的肌肉损失最小？

Q

有氧锻炼会让我好不容易练出来的肌肉白白流失吗？

MH：大家会普遍认为追求耐力的训练会消耗肌肉。但这是无稽之谈。有氧运动是所有运动中能在较长一段时间内有效提高心率、增强耐力和扩大肺活量的运动。它的涵盖范围很广，从高强度有氧锻炼到床上运动都算。很多人觉得训练要么是有氧要么是力量，诚然，光跑步锻炼肯定会造成肌肉质量的损失，只做硬拉也不会让你的肺活量增加多少。但这两者是可以兼得的。让你的心率在力量训练期间保持较高水平，是最高效的健身方式。你可以尝试一些原则，比如规定时间内尽可能地把同一组动作多做几轮，或每分钟做一个动作，做完就可以休息，然后等下一分钟开始再做另一个动作。重量设置要轻，这样可以让你练的时间更长，组间的恢复也会更快。这是再有趣不过的锻炼原则了。

要是你依然想把有氧和重量训练分开，可以在力量训练结束时增加冲刺的时间间隔。下图的终结者锻炼法，会让你的健身立竿见影。

让有氧再创佳绩

别再束手束脚，尝试一下这些小工具，让健身取得突破性成效。

  滑雪机  

10 × 100m 冲刺，30 秒休息

选择短程的锻炼方式，让你能始终保持较高的训练强度。

  雪橇  

5 × 60 秒锻炼，60 秒休息

别一味增加负重 了， 只要加快速度并保持距离即可。

  原地自行车  

5 × 20 千卡，60 秒休息

手脚并用，达到最大速率，然后充分休息——以期再次冲击高速。

Q

&

A

我宿醉太严重了，吃点什么药好一些？

多喝水吧——听起来是废话，但是真管用。

吃块面包或者三明治管事吗？

这个没法缓解恶心的感觉。只喝水就好，直到这阵子最糟糕的感觉过去。

我头也疼得要命。

喝点扑热息痛冲剂，这个比药片见效快。阿司匹林会对胃肠有刺激的。

那维生素含片有用吗？

这个没什么 " 疗效 "，但是也能补充饮酒后流失的维生素 B 和 C。不过老实说，现在有点亡羊补牢了。为了避免宿醉，你真的应该在喝酒睡觉之前做好这些事

用古老方法，解决现代问题

我已经戒掉了酒精、咖啡、糖和小麦，我还要戒肉吗？

不去享受人生，便是愚蠢至极。

          ——德谟克利特 约公元 300 年前

偷懒餐是为了吃着开心，而不是用来惩罚自己的。  

我工作日都吃得很好，可一到周末就绷不住了。我能打破这种循环吗？

MH：你并不是一个人。周末放纵吃已经成为健身文化的一项重要内容。

饥饱结合的饮食模式会严重影响你的血糖水平。研究表明，一天不规律的饮食会在两天后引起 " 反弹性悲伤 "。但一直吃得很 " 素淡 " 也终究会以悔不当初收场。大多数人在清汤寡水或节食一段时间后，就会去暴饮暴食。MH 建议将非最佳食物纳入我们每周的食谱当中，并确保它不超过总卡路里摄入量的 20%。可以把这一餐安排在精神不振也无所谓的时候——比如一个懒散的周中的晚上，而不是要去跟老板报告之前。

偷懒餐并不是强制性的，但如果你总是最后陷入暴饮暴食模式，那就表明你的食谱中缺少一项重要成分：享受。

  快乐餐

快乐餐

用更为灵活的方式，减少偷懒日的负罪感。

  保持动力  

就像训练一样，持续发展是至关重要的一环。

因此，要用你真正喜欢的食物去定制食谱。先了解自身偏好，才能更轻易地执行食谱。

  消除食欲  

被抑制的食欲会导致暴饮暴食。但关键是规划好你的偷吃节奏。与其每天晨会的时候吃块蛋糕，不如答应自己每周五可以来顿大餐，这样你也不会觉得委屈了肚子。

  好好睡觉  

直接戒断碳水，会减少有助于睡眠的血清素。采取更轻松的饮食方式，可以确保你一周都睡得安安稳稳，周日早上也不会昏昏沉沉了。