近期王嘉尔和白敬亭总是频频出现在同一条微博热搜，免不了 " 捆绑炒作 " 的嫌疑（开玩笑）。不过大家好像对这种热搜非常感兴趣。
先是前两天的互相 diss 不穿衣服
当然除了工作场合之外，两人私底下还有相同的爱好，那就是撸铁
撸铁
撸铁
白敬亭这个总是活跃在 ins 上却被微博粉丝催更的少年经常在 ins 上分享自己的健身状态。不久前还凭借自己的胸肌登上过微博热搜。
秀出肌肉的白敬亭真的会让人吃惊一下，原本印象中白白瘦瘦的小白同学撸起袖子居然有这么粗的胳膊！
而王嘉尔就更不用说了
毕竟这样的肉体不展示出来也是浪费。尤其是在夏天，每天有充足的理由让你展示自己的身材。但如果你没有什么好展示的甚至连修身的 T 都没有勇气穿就很尴尬了。
腹肌可能短时间内很难得到理想的效果，不如先从手臂入手，在这个夏天向大家自信展示自己的手臂 ！
想要拥有粗壮的手臂二头肌不可忽视，但关于二头肌的训练你仍需要注意以下 7 点问题才能事半功倍！
1、 重量过重
重量过重会让你利用惯性上下甩动，身体也跟着前仰后合，但摆动幅度越大，二头肌受到的刺激就越不能集中，用 20 公斤的哑铃摆 10 下还不如用 10 公斤哑铃规规矩矩地举 5 下更有效果。有这个习惯的朋友建议找面墙靠着练习。
2、手臂弯曲过多
很多人在锻炼完手臂后其充血的小臂完全不亚于二头肌本身，尽可能地保持手腕小臂成一条直线，把注意力从死命握着器材的双手转移到二头肌上，你是要握住，而不是跟哑铃掰手腕。
3、起落速度不均衡
速度过快，肌肉完全感受不到离心和收缩，不仅如此，这样很容易让你受伤。除非你是想训练快如闪电的爆发力，否则你应该慢慢地孤立二头肌，让它独自享受这个训练过程。
很多人根本不会完成标准的弯举动作，无论是哑铃还是杠铃下落时都舍不得把手臂伸直，他们一直端着器材做弯举，看得出来他们不想用太轻的重量，毕竟能拿起多大的重量就有多大的自尊，但这样做完全是在浪费时间。
5、忽视顶峰收缩
弯举动作中顶峰收缩的重要性是绝对不能忽视的，确保每一次弯举到顶端时充分地挤压你的二头肌，让更多血液集中流入二头肌，增强灼烧和泵感，可以使二头肌更加粗壮。
6、单一的训练动作
想要拥有强壮的肌肉，只重复单一动作是不可行的，在二头肌锻炼时可以增添窄握距、中握距、宽握距各种弯举的形式，也可以坐姿、站姿、靠墙，上斜凳俯卧前倾等不同角度来进行锻炼。
想要二头肌发达就要抛开先做大肌群再进行二头或者三头等小肌群的训练原则。不仅要设置二头肌单独的训练日，还可以在每次其他部位训练后，在体力充沛的情况下少量加一部分二头肌训练，相当于给它补补课，虽然每次额外增加的训练强度不高，但长久坚持，你会有意外收获。
接下来的几组动作相对传统的弯举会更有趣，当然难度也会稍微高一些。
1、单臂牧师凳传教士弯举
10 – 12 个每组 ;
组间休息 15 - 20 秒
你需要一个牧师凳。将握哑铃的手臂放置在 45 度倾斜的平板上，手掌向上。保持你的大臂与平面紧贴，弯曲手臂挤压你的肱二头肌 , 将哑铃带向你的肩膀。然后在恢复伸直的时候。控制速度。另一侧重复相同动作。
2、阻力带训练
阻力带是个好东西，它非常方便携带，可以让你随时随地进行锻炼。身体站直用一只或两只脚固定住拉力带的中心。两只手分别握住弹力带的两端，弯曲你的手臂 , 注意手心向上。挤压你的肱二头肌再慢慢伸直手臂，你的整个运动肘部都应该贴在身体两侧。
3. 坡度哑铃弯举
组间休息 15 - 20 秒
将长椅调整一个 45 度的斜坡，背靠在上面，开始与背部平在长椅上坐着设定在一个 45 度的斜坡。双手握哑铃，保持肘部紧贴身体两侧 , 挤压你的肱二头肌旋转向肩膀。然后控制慢慢下放。
4、站姿锤式弯举
第一组 10-12 个第二组增加 5 磅再做 10-12 个第三组在增加 5 磅做 10-12 个第四组再增加 5 个做 10-12 个。
没有组间休息。
END
