食物不咸 = 钠含量低？警惕你身边的“隐形钠”！

作者：子粒先生，注册营养师

2019 年，00 后都举起了健康生活的大旗，在这个全民养生的时代，有一句经久不衰的养生金句，你一定听过——

清淡饮食、少油少盐。

自打 1989 年国家提出了 " 限盐 " 观念，大家都或多或少的认识到了，吃盐多了不是啥好事儿，而盐超标损害健康的罪魁祸首是其中的钠。因为钠超标可能不仅会增加你的肾脏负担、影响认知障碍，还会提高高血压、心脏病等一系列疾病患病的几率。

30 年过去了，大家 " 限盐 " 的效果如何呢？最近的一项居民营养数据监测为我们揭开了答案。

很遗憾，中国人钠盐摄入仍旧是超标的

中国疾病预防控制中心近年进行的中国居民营养健康状况监测（2010-2012）结果显示，每个标准人钠的摄入量为 5706.7mg/d，虽然稍微低于 10 年前的摄入量 6268.2mg/d，

但仍然远超出 WHO 成人推荐量（盐＜5000 mg/d，钠＜2000 mg/d）。

那么，我们是怎么吃进去这么多钠的？除了日常食盐摄入量远超过推荐量（可以简单理解为吃得太咸了），

我们还忽略了很多吃起来并不咸，甚至有些甜甜的食物，不知不觉就摄入了 " 隐形钠 "。

除了食盐（氯化钠），还有这 3 类添加剂要注意

除了标注的盐，一些食品添加剂中也会含有钠，因此我们在购买包装食品时也需要警惕，主要包括以下 3 类：

1、防腐剂，如：苯甲酸钠等。

2、稳定食物 " 结构 "，如：负责调节酸度、稳定性的柠檬酸钠、肉制品中的亚硝酸钠。

3、各种含钠辅料。

不过，除了看钠字，春春还有一招能够帮助大家" 一秒快速识别含钠量高低 "！那就是

看食品包装上的营养成分表

如下图：

这张图中的钠含量 60mg/100g 占每日推荐摄入的 3%，所以，它属于低钠食物。

那什么是高钠食物呢？在选择包装类食品方面，如果后面的营养素参考摄入值大于 30%，那么提示这款零食含钠量已经很高了。

吃着不咸，也要警惕的高钠食品

面包

对于部分品牌的白面包来说，两片摄入的钠就有可能会超过 600mg，高达每日推荐摄入钠的 30%。如果可以，还是建议少吃面包，如真的喜欢吃，可以适当选择杂粮面包。

梅子类的蜜饯

酸酸甜甜的蜜饯，特别是一些口感丰富的梅子类，钠含量可能更高。如下图这款九制话梅，

钠含量占每日推荐量的 126%，假如吃上 10 颗，就占每日推荐盐的一半以上了。【摇头拒绝

甜饮料

虽然含量不多，但饮料为液体，不经意间一瓶 500ml 就喝下去了，对于部分运动饮料来说，钠含量可能还会更高，如果你属于日常活动的人群，还是建议喝白开水。

挂面

挂面中的钠含量真是不容小觑。下图这款，钠含量就占了每日推荐摄入量的 60%！同时，你需要注意的还有凉面、热干面、碱性面等面食。

早餐麦片、脆谷物

看似健康的早餐食物，其实有一大部分的产品钠含量也较高，有的甚至高达 1000mg 以上 /100g。大家要尽量选择低钠的品牌。

饼干

尤其要警惕一些苏打饼干，如下图这款，就占了每日推荐摄入的 33%，如果是夹心的苏打饼干，钠含量可能会更高。如果想找点东西吃，你可以选择水果、酸奶等相对健康的零食替代。

所以，现在知道在选购食品时，看营养成分表有多重要了吧，" 隐形钠 " 无处不在！

【好了，我知道你不会看的。

编辑：阿纸

图片来源：图虫创意，GIPHY

参考文献：

[ 1 ] Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315 ( 7 ) :703 – 705.

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[ 3 ] Faraco, G., Brea, D., Garcia-Bonilla, L., Wang, G., Racchumi, G., Chang, H., … Iadecola, C. ( 2018 ) . Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nature Neuroscience, 21 ( 2 ) , 240 – 249.

[ 4 ] Love, S. & Miners, J. S. Cerebral hypoperfusion and the energy defcit in Alzheimer ’ s disease. Brain Pathol. 26, 607 – 617 ( 2016 ) .

[ 5 ] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所 . 中国食物成分表 2002 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出版社，2002

[ 6 ] 方俊青 , 刘俊芳 , 杜文英 . 漫谈现代膳食中的钠 [ J ] . 生物学教学 ,2013,38 ( 09 ) :58-59

[ 7 ] 中国居民营养素参考摄入量（2013 版）

[ 8 ] WHO 成人和儿童钠摄入量指南 ( 2013 版 )