西瓜含糖高，减肥、高血糖都不能吃？那看你怎么吃了！

如果有人问狗狗，夏天最爱吃哪种水果？

狗狗一定毫不犹豫的说是西瓜。

因为狗狗喜欢它的甘味多汁、清爽解渴，夏天吃还能消暑。

不过这位 " 瓜中之王 "，似乎被很多人误解。

觉得它太甜，含糖量多，GI 高（血糖生成指数），对于控制体重和血糖都不利。

狗狗啊，也不否定这个说法。不过针对西瓜，狗狗想说点不一样的东西。

看完这篇，你可能对西瓜的看法要改变了哦。

对于 GI 这个名词，相信糖友们都不陌生。

GI，又称血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

食物的 GI，是以葡萄糖的升血糖能力为标准，来衡量食物中所含碳水化合物对血糖的影响。

根据测量，专家们把食物 GI 分为高、中、低三个等级。当 GI＞70 为高，GI ≤ 55 时，即为低。

对于需要控制体重和血糖的朋友而言，一般建议食用低 GI食物。

因为低 GI 食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素反应。

像苹果GI 为 39，很多朋友不是拿它作为减肥餐中的配餐嘛！

相反高 GI 食物由于糖分消化快、吸收好，所以容易导致血糖快速升高，同时也易导致多余的糖分在体内转化为脂肪。

如 GI 为 72 的西瓜，其中糖分就特别容易消化吸收，吃了一大半进去，肚子也就感觉被水胀了下，上个厕所就没感觉了。（不过血糖估计得爆表）

不过因此，西瓜就真的不适合减肥和糖友们吃吗？说道这，狗狗就得提出另外一个指数了，GL。

GL 值，又称血糖负荷值，它是一个既考虑食物的 GI 值，又考虑食物自身分量的实际应用。

就拿西瓜来举例：

GI 为 72 的西瓜，每 100g 含有 6g 碳水化合物，所以通过计算，西瓜 GL=72 × 6／100=4.32。

按照对食物的测量，专家们同样把 GL 分为高、中、低三个等级。GL ≥ 20 为高，GL ≤ 10 为低。低 GL值说明该食物对血糖影响小。

高 GI 的西瓜，怎么算出来成为了低血糖负荷（低 GL）食物？

这是为何呢？我们把 GI 与 GL 对比下：

GI是评价等量碳水化合物对血糖的影响，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不会相同，单次食用量也不尽相同。

相比，GL就不同，它能反映实际问题，尤其对于那些碳水化合物单位质量含量并不高的食物。

再拿 GI 为 39 苹果举例，虽然苹果为低 GI，但通过计算，其 GL 却为 4，与西瓜其实相差无几。

因此可以看出，GL 比 GI更能真实反映该食物对于血糖的影响。

所以高 GI，低 GL 的西瓜，对于需要控制体重或血糖的朋友来说，其实是可以吃的。

同时，GL＜10的水果，高血糖朋友都是可以吃点的，只需要控制好量就好。

听完狗狗这样一说，很多朋友就忍不住了，问狗狗，难道每次我要算一遍 GL，才知道哪些水果适合吃吗？

别急，狗狗接下来就回答你们这个问题。

像西瓜这种高 GI、低 GL 在常见水果中并不是太多，一般 GI 低的水果，GL 也会低。

所以建议需要控制体重，体脂以及血糖的朋友可以直接选择低 GI的水果。

另外，狗狗总结了几个常见的 GI 为中，GL 低的水果，大家日常饮食可以参考下哦。

西瓜这种高 GI，低 GL 水果，大家可以这样吃：

一般一个中等大小的西瓜大概是 6~7 斤左右，100g 西瓜的能量为 26 千卡。

1/5 之一的西瓜（700 多克）就差不多相当于一碗米饭的热量。

【减肥的人群】

根据膳食平衡宝塔的建议，一天水果摄入量为 200~350g 是比较健康的。

所以摄入了多少西瓜，适当减少相应主食的能量就好。

如果像有些人一吃吃大半个西瓜，或者是吃完饭再来几瓣西瓜，那想减肥还是有点难的。

【高血糖人群】

一般建议，糖友的水果每天摄入量为 200g，可分多次摄入，一次来一小块西瓜就好。

时间上宜在两餐之间，也就是下一餐之前的一小时。此时血糖处于低谷，适当吃一些水果对于血糖没有太大的影响。

当然，记得也要把水果的能量算到一天的能量中，减少相应主食的量。

【狗狗家开的哦！求包养，求投喂！】

维他狗营养家

团队由国家二级营养师，营养与食品卫生学硕士等组成，文章入围 2017 食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等 200+ 个平台转载。