健身就像雕塑,是一个让自己身材无限接近完美的过程。可能一开始你就想练个腹肌,结果当你有了腹肌之后又觉得自己手臂细了,手臂粗了之后又觉得肩窄了,肩宽了之后又觉得背薄了…总之是一开始就很难停下来的习惯。
哈克深蹲创始人哈肯施密特曾是一名举重运动员和摔跤手。并获到很多荣誉和奖项,他一直以来想发明一个深蹲,更简单直接的增强腿部力量,在他那个年代,没有深蹲架,杠铃也并不像现在这样科学。在他再三的训练总结下,哈克深蹲就诞生了。
哈克深蹲的承重点不是颈前也不是颈后,而是你的肩膀上,这对你上半身来说不会像杠铃深蹲那样造成那么大的压力,你不需要再用上半身的力量去调整你的重心,而是更专注于腿部的训练。
虽然说哈克深蹲可以在有限的运动范围减轻对背部造成的压力,但是当你想要试图蹲的更深时,你要找到自己的极点,也就是必须保持腰部也不能离开背板的最低点。如果你运动能力有限,背部对背板靠的过于紧使腰部离开背板悬空,那将会对你的腰椎产生伤害。
但这是完全可以避免的问题,只要固定好你的背部,并且不要用爆发弹跳完成动作。在做哈克深蹲的全程都要保持控制你的腿部肌肉。
做哈克深蹲你还要注意以下要领
1、选择合适的重量,整个背部贴紧靠板(注意腰部也要贴紧),肩膀放置于靠垫之下。整个身体倾斜但依然呈直线,双脚分开与肩同宽。
2、屈膝下蹲,用股腿部肌肉的力量,控制下蹲和上升的速度,不要依靠惯性和爆发。上升至最高点时膝盖也不要完全伸直,膝盖伸直会对其造成不必要的压力。全程膝盖不要内扣(这是新手和腿部力量薄弱的人常犯的错误)
3、下蹲至小腿与大腿之间夹角呈 90 度后再上升还原,同时注意气息,下蹲时吸气,上升还原时呼气。
4、反向哈克深蹲是针对大腿后侧肌肉的训练方式,面对哈克机站立,采用中等站距,双肩靠在靠垫上,双手抓握扶手,核心肌群收紧。屈髋下蹲,下蹲到大腿略低于膝盖,完全伸展臀肌,并保持张力。臀肌发力向上蹲起,回到起始姿势。
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