【健康】为什么你都吃的那么健康了却还没有好身材?

营养饮食真是个令人抓狂的事。大家每天都在不断摄取食物,身体所吸收的维他命在迅速疗愈上个星期你的身体所染上的疾病。我们每个人都想吃得更好一点儿,但是谁真的会有那么多时间,从众多流行说法中筛选出切合实际的真相呢?现在你可以放松紧张的情绪,因为我们接下来就将为您带来一份省时省力又能让你的思维迅速消化的饮食指南。

  牛奶  

全脂还是无脂?

最近的研究提及,并非所有的动物脂肪都是坏脂肪。由德克萨斯大学健康科学中心所发起的一项历经 22 年的研究结果显示,奶制品脂肪可以降低心脏病和中风患病的风险。

  椰子油  

什么油烧菜最好?

最近的研究提及,并非所有的动物脂肪都是坏脂肪。由德克萨斯大学健康科学中心所发起的一项历经 22 年的研究结果显示,奶制品脂肪可以降低心脏病和中风患病的风险。单不饱和脂肪(橄榄、菜籽、牛油果)都是不错的选择。饱和脂肪(椰子)在加热时更稳定。多不饱和油类(葵花子、油菜籽)最好别用。

什么是亚硝酸盐 ?

亚硝酸钠和亚硝酸盐是防腐剂。它们的存在是那些经过加工以后的火腿颜色粉嫩鲜亮的原因。当它们与红肉中的天然成分一起作用,会产生对身体有害的化学物质。所以那些培根卷才能保证我们在一周内都能食用。

麸质真的不健康吗?

有一个概念叫做 " 腹腔非乳糜泻敏感 ",那么当你发现你的身体反应不良,你可能必须得断掉麸质才行。不过,每个人的状况都有所不同,所以我们建议不要对任何事都妄下结论。

我的身体有毒素吗?

奶制品、谷类和肉类并非 " 毒素 "。他们只是食物。你的肝脏在你身体里所发挥的作用就是从身体里去除大多数坏物质。吃泻药,靠拉肚子排毒 24 小时,排毒速度也并不比肝脏排毒更快。

我可以用微波炉加热吗?

有些研究认为微波炉会消耗掉食物中的部分营养成分;也有人不赞成这种说法。不过这总比你用沸水将营养成分都杀死要好吧。

建议来源——男士健康杂志的 " 非砖家级 " 营养专家

Steve Grant

营养学专家,主攻运动表现和功能性医药方向。

Stevegranthealth.com

Rick Miller

临床和运动饮食的领军人物。

Rick-miller.co.uk

Adam Collins

营养与新陈代谢方面的高级导师。

Nutriffic.com

截了当地告诉我:想要回归正确饮食,我究竟应该放弃哪些不良习惯?

我们所言的是严格与饮食有关的一切对吗?

呃……就算是吧。如果不是这样,我们就得另起话题了。

那么,除非你是过敏体质,或是身体必须长期依赖药物,或是由于宗教信仰,需要服从某些教义规定,不然就没有什么特别需要排除在摄取范围之列的食物。

就是说,什么都可以吃?

对,都可以吃。事实上,我们需要格外谨慎的反而是对某些食物有所禁忌的行为。饮食的多样性和灵活性是维护你的身体与食材和谐相处的关键所在。更明确地说,接触某种食物反而会让你的身体对它们越发不耐受,当你改变饮食习惯时,身体接受这种食物的能力随之降低的表现也会更明显。

这就意味着我应该回到节食状态吗?我的冰箱里还有大半盒燕麦没吃完呢。

那么,你可以认为牛奶比含额外种类维他命和矿物质的植物奶的营养更丰富。说到底,它们其实就是完全不同的食物,拥有不同的卡路里指数,从而使身体达到营养元素的宏观平衡。另外,这也取决于你平常还摄取其他哪些食物,以及有什么食物不吃可能导致哪些营养短缺。

所以,我不需要节食。但是如果我不想放弃节食,我也不是必须放弃的,是这样吗?

没错。有很多其它方式来摄取钙元素:绿叶菜、坚果和大豆都可以。因此,无论是从环境保护还是从道德层面来讲,避免食用动物类食品可能更有说服力。

是啊,我在 Netflix 上看到过纪录片。不过抛开环保这个问题不谈,转作素食者对我来说会更好吗?还是说这不过是一种营销导向,就为了多卖点花菜做成的素肉排?

明确地说,波本饼干属于素食。Greggs 品牌做素香肠卷。如果仅仅是将肉食排除在饮食范围内,也不会让你的饮食自动变得更健康。仔细想想里面的道理,而不是直接用排除法:食用更多蔬菜、豆类和豆荚食物。西班牙 Navarra 大学的一项历经 10 年的研究显示,摄取植物类食物大于肉类的杂食人群——即每天食肉量不超过 140 克,与更偏向肉食的人群相比,多摄取素食的人变胖的风险是肉食人群的一半。饮食并不是非此即彼那么简单。

那蛋白质呢?

蛋白质怎么了?

我需要摄取更多蛋白质,对吗?这也是为什么一切说法都能与蛋白质联系到一起吧。

如果你真想问,那么最多也就只能说你做得还不错。我们的蛋白质吸收与我们的日常活动水平以及身体需求相关,不过大多数人根据他们的体重来计算,每公斤体重每天需要摄取的大约是 1-2 克。

可以告诉我如果是喝蛋白质奶昔,按照液体的 " 升 " 来计算,我应该喝多少?

我不建议所有的蛋白质都从饮料里摄取。简略地说,如果是一个体重为 85 公斤的男士,你每天大约需要吃 6 根蛋白质能量棒才够。或者是选一份营养更均衡的菜单,那就是几条鱼排,5 个鸡蛋,一块豆腐和一份米饭。其实你可以从你所吃的大多数食物里获得蛋白质。

等等,你说米饭?你说藜麦也行?它是不是含有各种蛋白质成分?

藜麦是摄取身体所需氨基酸的优质来源,也可以为身体提供多种维他命和矿物质。但是其它谷物和种子类食物也可以。放心吃吧,不过不要因为它的营养优势而将自己的饮食限制在单一种类上。

所以它不算是真正的超级食物吗?

超级食物并没有什么标准可言。食物无法因为富含抗氧化物就被列为超级食物之列。

那最多被人们提到的那些食物也不算吗?

不算。太多数被冠以 " 超级 " 名号的食物,它们确实都很不错,比如蓝莓、绿叶菜和野生三文鱼,都含有丰富的营养,但是它们并不含有什么超级能量。

椰子油也不行吗?

也不算。事实上,摄取过多椰子油反而会增加你的 " 坏 " 胆固醇水平。

完整食物之中有哪些是真的值得买的?

如果预算允许的话,有机蔬菜当然是最好的,它们不但可以让你摄取有益营养,通常还含有更多的抗氧化物成分。食草类动物肉质中,比食用谷物的动物肉质含有更高比例的健康脂肪酸。不要被垃圾食物的美好商标愚弄:一包羽衣甘蓝脆片始终还是一包脆片而已。

我把羽衣甘蓝打成奶昔,这样好吗?

奶昔和果汁是在饮食过程中同时摄取更多水果和蔬菜的简单方式,但是它们也会在集中食材的同时,将热量和碳化物的数值翻倍。说好也好,说坏也坏,这就要看你的饮食目标到底是什么了。

如果我想减肥呢?

确保那些果蔬汁里包含可以给予你饱腹感的纤维和蛋白质,将它们看作轻食餐,而不只是饮品而已。经常在早餐时将香蕉加入果蔬汁中可是会让你的食物热量大增的。我用有机甜枣枫糖来作为甜味剂食用。只要是会给你的内脏器官带来负担的,就都还算是糖分。

可是,它们是水果做的啊!

如果是按照这样的逻辑,你就可以说甘蔗是来自东南亚的草咯。诸如麦卢卡蜂蜜、枫糖、椰子糖等甜味剂,都可能为你的餐桌带来额外的营养,但是,你日常都不能摄取太多。

它们可要比人工甜味剂要好多了,我听说那些东西会引发癌症。

事实上,人们在人工甜味剂对人体健康影响方面的研究依旧非常有限。

等等,这听上去有点儿怪。其实我说癌症这事,只是开个玩笑,知道吧?

你真不必为这事失眠啊。部分以动物作为研究对象的结果确实已经指出化学甜味剂与某些癌症有关,这在很多新闻标题中也出现过。不过引发这一病症的用量远远超过目前人们所消耗的食用量。相信我们:没有人会喝掉那么多低糖可乐的。所以,当我们自己可以控制甜味剂摄取时,当下的研究结果建议大家,只要在正常用量之内,都不会引发这种令人忧心的健康问题。

所以,究竟什么食物会导致癌症?

你得尝试别这么想问题。没错,有些研究确认了某些食物可以增加患癌风险,但是这些数值通常被媒体作为震惊人心的素材来利用或夸大其词,只为了博取大众眼球。记住:有相关性不代表它们就是罪魁祸首。

也就是说,我还是可以继续吃红肉的?

如果你想吃,当然可以。

随便吃多少牛排和香肠都可以?

等等,过量食用红肉与患结肠癌的几率有关,所以保守来讲,最好每周只吃两餐红肉,不要在限制其它饮食的时候,为健康增加不必要的烦恼。

盐是不是很糟糕的成分?

不是像你以为的那么一点儿盐。其实,最新的证据指出,适量的盐不会对血压健康的人身体造成损伤。你所谈到的问题,更可能是由于红肉中的化学成分所导致的,比如亚硝酸盐成分。但是另外还有很多其它因素在促发癌症患病几率过程中发挥作用——譬如,纤维素和 omega-3 脂肪摄取不足。红肉与这些相比,还远远不值一提,那些额外的因素还与心脏病相关。目前看来,一切都还是未解的谜团。

尽管如此,我还是要将肉食从我的饮食菜单中划掉。不过我也想了解一下新出现的生酮饮食法怎么样?有用吗?

你的身体需要消耗身体里所储存的葡萄糖,这是很必要的,这种主要依靠摄取脂肪的饮食方式当然是更可取的。这种方式让你的身体保持酮症状态,与断食的理念不谋而合。不过这也不是什么新说法:甚至可以追溯到上个世纪 20 年代,医生们当时首次将生酮饮食作为治疗癫痫患者控制抽搐的方法之一。时至今日,生酮饮食依旧被认为是一种最好的最值得选择的疗愈饮食方式。

不对,等一下——你肯定是误解了。我说的是一种减肥的饮食清单。

确实是,不过两者也是同一回事。当你身体里的葡萄糖被消耗殆尽,才开始消耗燃烧脂肪作为能量。通过这样的方式,生酮饮食可以加速减肥过程。不过,这很难坚持,而且也很难保证你的身体摄取足够的纤维素、维他命和矿物质,因为你限制了身体摄取水果、蔬菜和豆类的摄取来源。通过这种方式节食,蛋白质含量也很低,如果你做体能训练的话,可能会对你的肌肉修复造成不利影响。

说到坚果,面包是不是对健康不利?

再强调一次,这取决于你的需求。如果你需要迅速补充体能——在高强度锻炼之后,比如说,在徒步的途中——这就是关于让你的身体迅速获取血液葡萄糖方式的话题了。不过这种方式,既不是非常有益也不会对身体造成不良影响。要记住你所吃过的任何食物都不能完全   与其他因素分离讨论。如果将两种以健康蛋白质和脂肪为基础的食材制成夹心料,可以减缓葡萄糖的释放速度,以保证你的能量保持稳定。单一食材的摄取,其效果自然不能同日而语。

如果我的能量补充食物是由全麦面包和甜地瓜做成的薯条呢?它们算是好的碳化物吧?

甜地瓜的确是营养丰富的食材,不过被深度油炸以后就不太像那么回事了。全麦面包可以缓慢的增加你血液中的葡萄糖含量,但是也要看它在你的日常饮食中的地位,即便是健康的碳化物,不吃其它而被单独大量食用的时候,也可能引发能量崩塌问题。

这就是我在午餐后常常觉得疲惫的原因吗?

也许吧。碳化物不会总是以同样的方式影响到我们。例如,你可以跟朋友一起分享一块三明治……门都没有!我们讨论的是一种假设。重点在于,如果你们俩每人吃半块同等大小的三明治,随后你们俩的血糖水平也会是不同的。这可能与你的体质、近期的锻炼习惯、你的肠道细菌,乃至于你的基因都有关。有时这被称为 " 碳水化物耐受度 "。

噢,我没有这种问题。如果要说有什么问题,我觉得我只会对碳化物摄取有点太耐受了。

好吧,我们长话短说,碳化物其实是不错的,但是我们摄取的总量各有不同,所以要时常关注你的身体所发出的健康信号。如果你多数时候选择低葡萄糖碳化物,搭配蛋白质丰富的食材,在体能训练期间大量食用,或是在你需要身体处于活跃状态时,才可能是件好事。

可我还是想减掉一点体重,如果我不戒断碳化物摄取,间歇性断食会对此有所帮助吗?

有大量相关证据表明,断食在健康方面可以承担起一个重要的角色。身体功能完善的人应该可以轻松度过不摄取任何食物的一小时时间。尽管如此,想要不经过锻炼就能迅速减重,这可是一种技能。如果你真想试试,我们会建议你慢慢进入戒断状态。逐渐增加你两餐之间的间隔时间,晚餐早一点吃,早餐晚一点吃。当然过程不见得轻松,但是你也不应该让自己感到病恹恹和昏沉欲睡。

断食比排毒更好吗?

你是如何定义排毒的呢?

不吃肉,不喝酒,不碰糖分,诸如此类。晚餐生吃蔬菜这样。

不吃加工食品和不接触酒精的好处,是显而易见的,特别是如果你增加了植物营养素和高纤维食物的摄取以后,会更觉明显。这不过是大家都通晓的道理。但是你一旦回归从前的饮食方式,短期所经历的那些益处也会被全线击溃。

可是这样不会让我的体质不再像以前那样倾向于酸性吗?说起来我其实也并不清楚这种酸碱体质定义究竟是什么意思……

酸碱体质理论上是指,某些食物,例如肉、精加工糖、奶制品和咖啡因,会导致你的身体产生更多的酸性物质。

表面上看,吃更多碱性食物可以抵消这种酸度,也就是说应多多食用水果和蔬菜。

真的有效吗?

不如建议中说的那么有效。这种饮食益处得以成功传播的重点就在于,饮食可以影响你的血液酸碱值。但是血液酸碱值是被严格管控的,很少会被我们所摄取的食物所影响。你所体会到的任何益处都是来自于——你猜是什么——你在饮食中增加了更多的蔬菜摄取。

生吃蔬菜还真的有效果,然后呢?

没有任何理由会让你生吃一切蔬菜。有些食物煮熟也可以 " 解锁 " 他们的营养成分(比如胡萝卜和番茄)以及减少腹胀气(西兰花和其它绿叶菜)。因此,我们建议可以将煮熟的蔬菜和生食蔬菜混搭。另外再加一点脂肪,比如橄榄油或一小块溶化的黄油,都可以帮助身体更好地吸收一些维他命。没有加过色拉酱的生菜和黄瓜拥有的营养价值最低,主要成分就只有水,唯一为你身体提供的健康之处就是低热量了。

我应该计算卡路里吗?这个概念看上去好像有点过时了。有没有比这更好的办法?

坚持热量消耗至负数值——即燃烧的热量多余摄取的热量——依旧是你控制体重和身体构成的基础好法子,只不过这也不是真正的科学之道。举例而言,相对于摄取 10 万卡路里的热量,你需要更多的能量来消耗 10 万卡路里的蛋白质,所以说这种净效应在你身上不是绝对平等的。只能说这个概念粗略判断来说还是正确的,所以你的确还需要计算热量。

负热量食物呢?

我假设你所指的理论是,相较于某些食物带给身体的热量而言,你需要更多的能量去消化它们。很遗憾,这个说法完全是天方夜谭。哪怕是一小块芹菜,也可以提供比你咀嚼时所需要的更多热量。

绿茶如何?它可以帮助燃烧热量,不是吗?

几乎不会——如果你不是按照药理剂量来饮用的话。

那就是说,我还是继续喝咖啡吧。

每个人身体对于咖啡因的新陈代谢速率都是不同的。代谢咖啡因速度偏慢的人,很可能有过心悸、失眠和焦虑的体验,如果这是你的亲身体会,你可能想尽量控制咖啡的摄取。不过,大多数人每天喝 3 到 4 杯咖啡,确实可以降低患糖尿病、抑郁症和肝损伤病症的风险。只要你的咖啡杯不是四倍普通杯那么大,你喝这么多,对你的身体来说都是有益的。

最后一个问题,我可以喝点小酒对吧?

可以,但是如果我们告诉你每周限制在 14 个单位之内(每个单位约等于 10ml 酒精),你会听吗?那就这么想好了:每周选连续的两天不喝酒,不要任意加酒,避免添加糖类混合物——而且一定一定要好好吃晚饭。

END