会上,A 女士在分享电影感想时漏说了一句话。
于是,在接下来的几天里 A 女士都在不停自责。
" 我怎么连一句话都记不住,我还能记住什么?"
" 肯定因为我没说这句,大家都没听懂整个意思!"
" 我当时到底是为什么,才忘了说这句?"
"我可真笨,什么都做不好!"
" 下次别再参加这种活动了!"
而 A 女士时常会因为这种事陷入沉思。
有天她突然在微博上看到热门话题# 过度自省或致抑郁 #
这条话题引发了2.9 亿的阅读与 13.5 万的热议。
A 女士看完话题下的头条新闻视频后,心里很害怕,因为她觉得自己就是里面说的过度自省,抑郁情绪很明显,打算去看心理医生。不仅是抑郁,而且视频里还说,过度自省还会导致失眠、甚至自我伤害……
那么,什么是过度自省呢?它与普通反思又有什么区别呢 ?
过度自省和普通反思,到底有什么区别?
与普通反思不同的是,过度自省会出现反复思考。
在东方文化中,我们常会听到 " 反思 "," 总结经验和教训 " 等词汇,这被认为是能够促进自我成长的积极行为。平时,我们有压力或有消极情绪时,会思考其背后的原因、影响及结果。而当此过程是适当反思时,即普通反思,则对改善不良情绪和解决问题是有所帮助的。
但过度自省的人会沉迷反思,不能自拔。他们遭遇负面事件后,会反复地思考消极情绪或压力事件的原因、影响及后果,而不能摆脱这些事对他们的负面影响。
与恋人分手后,总觉得如果自己当初做对了某件事或者改正了某个缺点,恋人就会留下来…
长大后,回看儿时的痛苦经历,不断责怪自己当时的无能为力…
失败后,没完没了地回想当时做事的过程…
哪些人更容易过度自省?
生活中有两类人更易陷入过度自省的魔咒中,分别是认知不灵活的人和注意范围狭窄的人。
认知不灵活的人
日常生活和工作中,我们需要具备认知灵活性,即认知转移和抑制控制能力。也就是说,对先前任务及时叫停的能力。通常,认知不灵活的人,在感到悲伤时,很难将注意力从自己的问题上转移到愉快的活动上,并且他们不知该如何去解决这个问题,因此就容易产生过度自省。
注意范围狭窄的人
辽宁师范大学心理学院《反刍思维:抑郁研究的新视角》的研究指出,
通常注意范围宽广的人,即使在消极的情绪下,也能阻止过度自省。因为他们的注意范围足够宽广,能够及时让自己的注意力从一件事转移到另一件事上。
然而,注意范围狭窄的人会伴随着消极情绪反复思考,从而把他们的注意范围逼进了死胡同。也就是说,注意范围狭窄的人总是低头想自己的事,却不愿抬头看看外面的新鲜事。
长期过度自省会带来哪些危害?
经常过度自省会加重或延长人的抑郁情绪,并增加焦虑感,甚至让人逃避社交。
过度自省,加重或延长抑郁情绪
北京师范大学心理学院的一篇关于反刍思维与心理健康综述指出,无论被测试者是儿童还是成人,是正常群体还是异常群体,都发现了过度自省是抑郁情绪的认知易感因子的假设。也就是说,人们过度自省行为越多,抑郁情绪就会愈发严重、持续时间也越长。
如果正常人经常对负性情绪过度自省,会增加患上抑郁症的风险。
过度自省,增加忧虑和逃避社交
另外,高度社交焦虑者会不断回想自己过去社交中发生的糗事,对自己不满意,并且不去想社交中发生的向好的一面。因此心生焦虑,恶性循环,对未来的社交往往做出负面预期,试图逃避日后的人际互动。
看来,长期过度自省对我们的心理健康和社交行为都没好处。那么该如何摆脱过度自省呢?
目前在心理学上,正念,现实检验和积极再评价,被认为是治疗过度自省的三种有效方法。
正念,阻止过度自省进一步发酵
正念是要求个体以一定的距离观察自己此时此刻的想法和感觉,但不去评判其好坏对错。比如练习 " 呼吸 ",它要求我们把注意力放在一呼一吸上,全神贯注,没有任何杂念。
听起来虽然简单,但当你放下手机,就会发现大脑会胡思乱想,几乎每几秒脑子里就会出现一个念头,一个念头还将滋长出数个念头。面对这种负面念头的 " 病毒式增长 ",过度自省的人可以通过正念打破这个循环,阻止其进一步发酵。
现实检验是指一旦觉察到自己的负面思维,就反问自己:" 有什么证据可以证明吗?"。
例如,当你阅读一本经济学教材,感觉读不懂的话,可以反问自己:我在学校的考试成绩说明我很笨吗?智商测试测出来我的 IQ 不高?还是我以前上过的经济学课分数都很低?
如果三个回答都是否的话,那说明" 怎么也读不懂 " 只是你脑海里被歪曲的想法,而不是客观事实。
积极再评价是让人们以公正的角度思考事件的积极方面,提供一种截然不同的看待苦难和痛苦经历的视角。
假设你在某次考试中排名严重下滑,在觉察和接受了自己的负面情绪(比如懊恼、悔恨)之后,可以把它看作是成长的机会而不要沉溺在这种负面情绪里停滞不前。
通过积极再评价方法,我们能够转换思维,看到自己学习方式欠佳,或应考策略有漏洞,还能锻炼我们应对挫折时的心理能力。
作者:廖卫一
编辑:小新新
参考文献:
1. 王妍 , 胡金生 , 李松泽 , 反刍思维:抑郁研究的新视角 [ J ] , 中国健康心理学杂志 , 2016,24 ( 4 ) ,634-640.
2. 郭素然 , 伍新春 , 反刍思维与心理健康 ( 综述 ) [ J ] , 中国心理卫生杂志 ,2011,25 ( 04 ) ,314-318.
3.JS Beck. 认知疗法基础与应用 .
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