夏日毛豆正当季 5 类人可以多吃点

  夏日毛豆正当季,由于烹煮简便、价格不贵、口感柔软,它一直是人们饭桌上常见的下饭菜。毛豆虽小,却是一座迷你的营养宝库,对某些特殊人群来说,更是上好的饮食来源。

毛豆兼具豆类和蔬菜营养

众所周知,黄豆营养全面,富含优质蛋白质、B 族维生素、微量元素(铁、钙、钾等),且含有微量生物活性物质,尤其是被称为天然植物雌激素的大豆异黄酮。毛豆也同样具有以上优势,除此以外,它作为新鲜蔬菜,比黄豆水分高,所含脂肪较少,还兼具了不少蔬菜的优势,如膳食纤维、维生素 C 等含量较高。毛豆中膳食纤维含量高达 4.0%,比菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)等高纤维蔬菜还多。毛豆维生素 C 含量为每 100 克 27 毫克,同为鲜豆类蔬菜的豆角也只有每 100 克 19 毫克,荷兰豆和蚕豆为每 100 克 16 毫克,而黄豆中维生素 C 含量几乎为 0。

五类人群适合吃毛豆

女性:守护雌激素平衡。

毛豆所含的大豆异黄酮可作为人体雌激素的调节器。英国利兹大学一项研究发现,大豆异黄酮可促进女性体内雌激素水平正常,进而改善经期不适、乳房胀痛。李再贵介绍,大豆异黄酮可预防与雌激素低下有关的病症,如更年期综合征、骨质疏松等 ; 对于高雌激素水平者,又能起到抗雌激素活性的作用,可预防乳腺癌、子宫内膜癌等。此外,毛豆除了富含维生素 C 外,维生素 A、维生素 E 和胡萝卜素等的含量也不低,这些都是很好的抗氧化剂,利于女性保护皮肤,美容养颜,延缓衰老。

健身减肥人群:增肌减脂。

这类人群的食谱往往需要高蛋白、低脂肪、补充微量元素,毛豆刚好三样全有。首先,每 100 克毛豆含有大约 13.1 克的蛋白质,虽比不上肉类食物的含量,但也与鸡蛋的蛋白质含量(每 100 克约 13 克)差不多,在蛋白质含量几乎忽略不计的蔬菜行列中,毛豆显然是佼佼者。其次,脂肪含量约 5% 左右,可以称得上是低脂肪食物,再加上富含膳食纤维,可以带给减肥者更多饱腹感。再者,毛豆中丰富的钾、镁和 B 族维生素等,有助于维持电解质平衡和能量转换,预防肌肉痉挛等问题发生。可见,毛豆是当仁不让的增肌减脂、促进运动的好蔬菜。

糖尿病患者:稳定血糖。

毛豆中的膳食纤维具有调节餐后血糖、升高血清水平及维持血糖稳定等功能。毛豆淀粉含量少,与其他豆类食物一样,具有升糖慢的特点。

高血脂患者:降低胆固醇。

毛豆中含有的不饱和脂肪酸、维生素 E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纤维等,有利于乳化胆固醇,降低血液胆固醇含量。大量研究显示,毛豆中含有的大豆低聚糖,可显著降低氧化应激反应及体内血脂水平。

高血压患者:富钾降压。

毛豆富含 B 族维生素、维生素 E 等,尤其是钾的含量十分丰富,每 100 克高达 478 毫克,这些成分都有降压的积极作用,英国伦敦玛丽女王大学研究证实,中国人盐摄入量严重超标,而摄入钾可以抵消一定负面影响。

如何挑选好毛豆

新鲜毛豆的豆荚较硬实,每荚有 2~3 粒豆。豆的颜色应呈绿色或绿白色,豆上有半透明的种衣紧紧包裹,用手掐有汁水流出。不新鲜的毛豆往往浸过水,如果豆荚发黄、茸毛色发暗、豆荚容易开裂,说明已经不新鲜了。挑选毛豆时,以新鲜青绿、荚形阔大、茸毛较白者为佳,豆粒越饱满越好。

毛豆在烹饪前一定要反复清洗几次,并留意是否有被虫子咬过的痕迹,一旦有则要扔掉,防止里面藏有小虫。