60 岁健身并不晚 老人怎样锻炼身体

运动健身 60 岁开始也不晚

都知道适当运动有益健康，美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益，关联死亡风险降低。

研究涉及 31.5 万余名 50 岁至 71 岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。十多年随访后，研究人员发现，与一贯不参加体育活动的研究对象相比，一贯坚持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低 29% 至 36%；年轻时不运动、从 40 岁至 61 岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低 35%，死于心血管疾病的风险降低 43%。

尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用，但这项研究提供的证据显示，即便步入中老年才开始体育活动，也可能获得差不多大的健康益处。

对老人来说​，4 种锻炼最重要

一是平衡性锻炼。

休斯敦健康科学中心的运动生理学家约翰 · 希金斯说：平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造，对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。他建议老人采取脚后跟接着脚尖走路的方式，即把一只脚放在另一只前方，脚后跟接触到另一只脚的脚尖，向前行走 20 步，每天练习 3 次，每周练习三天。

二是力量训练。

加州大学欧文分校的前任医学临床教授谢尔顿 · 津伯格说：过了 40 岁之后，人们的肌肉力量每年会丧失 1%；60 岁后，肌肉力量每年会丧失 1.5%。为防止肌肉萎缩，谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体（2.5 公斤重的哑铃）做肱二头肌弯举或臂举 15~20 次，每周锻炼 2~3 天。

三是柔韧性锻炼。

无论是弯腰摸脚趾，或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性，每周进行 2~3 次。

四是有氧锻炼。

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议，老年人每周进行 3 次有氧锻炼，每次 20~30 分钟。一些家务活动（修剪草坪、打扫房间和园艺劳动）也可以当作有氧运动。